케토제닉 다이어트는 1920년대 뇌전증 즉 간질 치료를 위해 만들어 졌다고 널리 알려져 있습니다. 이 다이어트는 탄수화물 섭취를 최대한 줄이고 지방 섭취를 늘리는 식단입니다. 이렇게 함으로써 우리 신체의 에너지원을 탄수화물 대신 지방을 사용하도록 유도하여 체지방 감소를 목표로 합니다.
케토제닉 다이어트의 효과
케토제닉 다이어트의 체지방 감소 효과를 뒷받침하는 다양한 과학적 연구 결과가 있습니다.
저탄수화물 다이어트보다 체지방 감소 효과가 더 높다는 연구 결과가 있습니다.
또한 혈당 조절 능력을 향상시키고 인슐린 민감도를 높이는 데도 효과적입니다.
그리고 케톤체 생성을 촉진합니다, 케톤체는 두뇌의 에너지원으로 활용될 수 있으며 식욕 감소 효과도 있습니다.
마지막으로 혈압 감소, 콜레스테롤 수치 개선, 염증 감소 등 다양한 건강상의 이점을 제공할 수 있습니다.
케토제닉 다이어트의 부작용
케토제닉 다이어트의 부작용으로는 두통, 메스꺼움, 피로감 등의 부작용이 나타날 수 있습니다.
또한 케토레쉬라고 불리우는 붉고 가려운 습진이 발생될 수 있습니다.
탄수화물 섭취를 극단적으로 제한해야 하기 때문에 식단 선택의 폭이 좁아지고 지루함을 느낄 수 있습니다.
그리고 탄수화물이 포함된 음식을 먹지 못하기 때문에 외식이나 여행 등 사회생활에서 어려움을 겪을 수 있습니다.
마지막으로 장기간 탄수화물 섭취를 제한하는 것은 정신적으로 예민해지는 경우가 많습니다.
케토제닉 다이어트의 실천 방법
케토제닉 다이어트를 실천하기 위한 방법을 알아보겠습니다. 탄수화물 섭취를 하루 50g 이하로 제한합니다. 이때 섭취하는 탄수화물 양은 순탄수를 기준으로 합니다. 그리고 건강한 지방의 섭취를 늘려야 합니다. 아보카도, 올리브 오일, 버터, 견과류 등을 충분히 섭취합니다.
또한 충분한 단백질 섭취해야 합니다, 단백질은 체중 1kg당 1.5-2g 정도 섭취합니다. 단백질은 배부름을 유지하고 근육 손실을 방지하는 데 도움이 됩니다. 충분한 수분을 섭취하여 탈수 증상을 예방합니다. 규칙적인 운동을 해야 합니다. 운동은 체중 감량을 돕고 건강을 유지하는 데 도움이 됩니다. 충분한 수면을 취해야 합니다. 충분한 수면은 포만감 호르몬의 분비를 촉진하고 식욕을 조절하는 데 도움이 됩니다.
스트레스를 관리해야 합니다. 스트레스는 식욕을 증가시키고 체중 감량을 방해할 수 있습니다. 또한 전해질 균형을 유지해야 합니다. 케토제닉 다이어트를 할 때는 전해질 불균형이 발생할 수 있습니다. 충분한 나트륨, 칼륨, 마그네슘을 섭취해야 합니다.
탄수화물 섭취를 급격하게 줄이기보다는 단계적으로 줄여나가면 부작용을 예방할 수 있습니다. 그리고 다양한 케토제닉 식단을 시도해서 본인에게 맞는 식단을 찾아야 합니다.
케토제닉 다이어트와 운동
케토제닉 다이어트는 운동을 병행하면 체지방 감소 효과를 더욱 높일 수 있습니다.
걷기, 조깅, 자전거 타기, 수영 등의 저강도 유산소 운동은 지방 연소를 촉진하고 체력 향상에 도움이 됩니다. 하루 30분 이상 꾸준히 하는 것이 좋습니다. 근력 운동은 근육량을 늘리고 기초대사량을 높여 체지방 감소에 도움이 됩니다. 웨이트 트레이닝, 팔굽혀펴기, 스쿼트 등의 운동을 일주일에 2-3회 하는 것이 좋습니다. 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)는 짧은 시간 동안 고강도 운동과 저강도 운동을 번갈아 하는 운동입니다. 체지방 감소 효과가 뛰어나지만, 무리하지 않도록 주의해야 합니다.
제1형 당뇨병 환자는 케토제닉 다이어트를 하지 말아야 합니다.
1형 당뇨병은 인슐린 분비가 부족하거나 전혀 없는 자가면역 질환입니다. 케토제닉 다이어트는 혈당 조절 개선 효과가 있지만, 1형 당뇨병 환자에게는 다음과 같은 위험성이 하지 않기를 권유합니다. 저혈당의 위험이 증가합니다. 케토제닉 다이어트는 혈당을 낮추는 효과가 있습니다. 제1형 당뇨병 환자는 이미 인슐린 치료를 통해 혈당을 조절하고 있기 때문에, 케토제닉 다이어트를 같이하면 저혈당의 위험이 크게 증가합니다. 심각한 경우 저혈당 발작으로 의식 상실, 심지어 사망에 이를 수도 있어 조심해야 합니다. 또한 당뇨성케톤산증 위험이 증가 할 수 있습니다. 케토제닉 다이어트는 케톤체 생성을 촉진합니다. 제1형 당뇨병 환자의 경우, 인슐린 부족으로 인해 케톤체가 과도하게 축적되어 당뇨성케톤산증 이 발생할 위험이 높아집니다. 당뇨성케톤산증 은 심각한 합병증으로, 치료하지 않으면 사망에 이를 수 있습니다.