건강은 현대인에게 중요한 관심사 중 하나입니다. 우리 몸의 대사 과정은 건강한 삶을 유지하는 데 필수적이며, 이 과정에 부정적인 영향을 미치는 식품들을 알고 피하는 것은 우리 건강을 지키는 첫걸음입니다.
"설밀나튀" - 설탕, 밀가루, 나쁜기름, 튀긴음식은 대사 건강을 해치는 대표적인 식품군입니다. 이 글에서는 이들 식품이 어떻게 우리 몸에 영향을 미치는지 상세히 알아보겠습니다
“설밀나튀”는 유투브 채널 다이어트과학자 최겸님이 자주 쓰는 약어입니다.
설탕/액상과당
설탕과 액상과당은 모두 과다 섭취 시 건강에 해로울 수 있습니다. 설탕보다 액상과당이 더 해로울 수 있는 이유는 그 구성과 체내 영향 때문입니다. 액상과당은 과당과 포도당의 조합으로, 설탕(자당)과 비슷하지만, 체내에서의 처리 방식이 다릅니다. 액상과당은 간에서 직접 처리되며, 과다 섭취 시 지방산의 형태로 변환되어 지방간을 유발하고, 이는 비만, 인슐린 저항성, 당뇨병 등의 위험을 증가시킬 수 있습니다.
또한, 액상과당은 설탕 대비 더 빠른 흡수 속도로 인해 혈당 수치와 인슐린 수치에 미치는 영향이 더 클 수 있어, 이는 비만이나 당뇨병의 위험성을 더 높일 수 있습니다. 설탕과 액상과당 모두 영양적 가치는 없으면서 칼로리만 높아, 과다 섭취는 건강한 식단의 균형을 해칠 수 있습니다. 따라서, 건강을 위해 설탕과 액상과당의 섭취를 제한하는 것이 중요합니다.
밀가루/글루텐
밀가루와 그 안에 포함된 글루텐은 많은 가공식품의 재료입니다. 이러한 가공식품 들은 영양가가 낮고, 높은 칼로리를 가지며, 식후 혈당 수치를 급격히 상승시킵니다. 장기간 과다 섭취하면 인슐린 저항성과 같은 대사 문제를 초래할 수 있습니다. 글루텐은 밀, 호밀, 보리 등에 함유된 단백질로, 일부 사람들에게 염증 반응을 유발할 수 있습니다. 특히, 글루텐에 민감한 사람들은 섭취 후 멍한 증상이나 정신이 흐릿해지는 등의 신경계 염증 반응을 경험할 수 있습니다. 일부 연구에서는 글루텐을 분해할 수 있는 효소가 없는 사람들이 밀가루를 섭취할 경우, 글루텐 단백질이 혈류로 들어가 혈액을 오염시켜 전신에 염증 반응을 일으킬 수 있음을 지적 합니다. 이러한 염증 반응은 류마티스 관절염과 같은 자가면역 질환의 악화를 초래할 수 있으며, 글루텐 프리 제품으로 대체하는 것이 좋을수 있습니다. 또한 글루텐 섭취는 장 벽에 손상을 주어 장누수 증후군을 유발할 수 있으며, 이는 다양한 자가면역 반응의 원인이 됩니다. 장누수 증후군은 장 벽의 투과성이 증가하여 원치 않는 물질이 혈류로 유입되는 상태를 말합니다. 이로 인해 면역 시스템이 과도하게 반응하여 자가면역 질환을 유발할 수 있습니다.따라서, 글루텐 민감성이 있는 사람들은 밀가루와 글루텐을 함유한 식품 섭취를 제한함으로써 자가면역 반응 및 염증 반응을 줄이고 장 건강을 개선할 수 있습니다. 글루텐 제한 식이는 장누수 증후군과 관련된 자가면역 질환의 증상을 완화하는데 도움이 될 수 있습니다.
나쁜기름
대두유, 카놀라유, 포도씨유, 해바라기씨유 등 콩이나 씨앗에서 화학적 공정을 통해 추출한 기름들과 쇼트닝, 마가린, 에스테르화유 등을 나쁜기름이라고 할 수 있습니다. 나쁜 기름은 패스트푸드, 가공식품에 흔히 포함되어 있습니다. 이들은 LDL 콜레스테롤(나쁜 콜레스테롤)을 증가시키고, HDL 콜레스테롤(좋은 콜레스테롤)을 감소시키며, 염증과 심장병 위험을 높입니다. 나쁜 기름은 주로 과도한 오메가-6 지방산을 함유하고 있으며, 이는 체내 염증을 유발할 수 있습니다. 대부분의 식물성 기름은 오메가-6 지방산이 풍부하여, 이들의 과도한 섭취는 염증 반응을 촉진할 수 있습니다. 기름의 정제 과정에서 기름의 저장 수명을 늘리기 위해 여러 화학적 처리가 이루어집니다. 이 과정은 기름의 자연 상태를 변화시켜, 활성산소(자유 라디칼)를 생성할 수 있으며, 이는 세포에 손상을 주어 다양한 질병의 위험을 높일 수 있습니다. 오메가-3 지방산은 염증을 줄이는 데 도움이 될 수 있으나, 대부분의 가공식품에 사용되는 식물성 기름은 오메가-6 지방산이 더 많이 함유되어 있어, 오메가-3 대 오메가-6 비율의 불균형을 초래합니다. 이 비율의 불균형은 염증과 관련된 건강 문제를 야기할 수 있습니다. 따라서, 건강한 식단을 유지하기 위해선 트랜스지방이 없는, 정제되지 않은 기름을 선택하고, 오메가-3 지방산이 풍부한 식품을 섭취하여 오메가-6 지방산의 섭취를 줄이는 것이 중요합니다. 이를 통해 염증을 줄이고, 활성산소로 인한 세포 손상의 위험을 낮출 수 있습니다.
튀긴음식
튀긴 음식은 맛있지만, 건강에는 치명적입니다. 고온에서 오랜 시간 조리되는 과정에서 발생하는 아크릴아미드와 같은 유해 화합물이 암을 포함한 다양한 건강 문제를 유발할 수 있습니다. 또한, 튀긴음식들은 대체로 나쁜 기름에 튀겨져 나쁜 지방의 섭취량을 늘립니다. 트랜스지방은 기름을 고온에서 가열하거나 반복 사용할 때 생성되는 지방으로, 튀긴 음식에 자주 발견됩니다. 트랜스지방은 LDL 콜레스테롤(나쁜 콜레스테롤)을 증가시키고 HDL 콜레스테롤(좋은 콜레스테롤)을 감소시켜 심혈관 질환의 위험을 증가시킵니다.
결론적으로 "설밀나튀" 식품들은 단기적으로는 만족감을 줄 수 있지만, 장기적으로는 대사 건강에 심각한 영향을 미칩니다. 건강한 식습관을 위해서는 이러한 식품의 섭취를 줄이고, 신선한 과일과 채소, 글루텐을 제한한 곡물, 좋은 지방이 풍부한 식품을 섭취하는 것이 중요합니다.